Alimentação anti-inflamatória e natural:
Base da dieta: legumes, vegetais, frutas, azeite, nozes, peixe, ovos, leguminosas.
Evitar ao máximo: açúcar refinado, refrigerantes, fritos, farinhas brancas, embutidos. Controlar o sal e álcool, especialmente com o passar dos anos.
Alimentos-chave: peixe gordo (ómega-3), cúrcuma, chá verde, frutos vermelhos, vegetais de folhas escuras, iogurte natural ou kefir (microbiota saudável).
Movimento físico diário (sem extremos)
Caminhar todos os dias é um dos hábitos mais poderosos de longevidade. Exercício de força leve (ex: agachamentos, elásticos) para manter músculos e ossos. Alongar e cuidar das articulações — o corpo envelhece, mas não deve endurecer.
Gerir bem o stress
O stress crónico desgasta o coração, o intestino, o cérebro e o sistema imunitário. Técnicas como respiração profunda, meditação, oração, jardinagem, ou estar na natureza são comprovadamente protetoras.
Dormir bem: sono de qualidade é medicina silenciosa.
Cuidar do cérebro e do intestino
O cérebro e intestino estão ligados (e ambos afetam doenças como diabetes, depressão, Alzheimer...). Comer fibra, alimentos fermentados, evitar antibióticos desnecessários. Ler, aprender, conviver, ter propósito de vida — são tão importantes quanto a dieta!
Check-ups regulares e vigilância precoce
Controlar a pressão arterial, o colesterol, o açúcar no sangue e o peso. Detectar problemas no início permite agir antes que se tornem doenças crónicas. Tomar medicamentos só quando necessário, e rever com o médico periodicamente.
Fatores genéticos (que não são destino)
Ter pais ou avós com doenças crónicas não condena ninguém. O seu estilo de vida pode “ligar ou desligar” os genes de risco (epigenética). Ou seja, mesmo com genética "ruim", os hábitos bons podem prevenir doenças.
Exemplo real: Pessoas que vivem nas “zonas azuis” (regiões do mundo com maior número de pessoas com mais de 90 anos saudáveis) — como Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica) — têm em comum:
Comem simples e natural,
Caminham todos os dias,
Trabalham com o corpo e com as mãos,
Têm boas relações humanas e propósito,
Dormem bem e têm rotinas calmas
Em resumo:
Chegar aos 70 (ou mais) sem doenças crónicas exige:
Cuidar do corpo e da mente de forma equilibrada
Evitar excessos (de comida, stress, remédios, sedentarismo)
Agir preventivamente, em vez de só reagir quando surge um problema
